불면증을 이기고 잠 잘 자는 방법

Men's Health 11월 호에 나온 기사다...

이 기사의 내용과 함께 개인적인 경험이나 주워들은 얘기들을 추가해서 포스트를 올려보려고 한다...

먼저 불면증(insomnia)란?

According to Wikipedia, 불면증 또는 Insomnia is...

수면을 이루지 못하는 수면장애 증세를 말한다.

A symptom of a sleeping disorder characterized by persistent difficulty falling asleep or staying asleep despite the opportunity.

그럼 어느정도의 수면장애를 기준으로 불면증이라 할 수 있을까? Wikipedia에도 자세히 나오지만, 이번에는 Men's Health에 나온 기사를 인용하자면,

잠드는데 30분 이상 걸리고, 하룻밤에 5회 이상 깨는 일이 주 2~3회 이상

을 기준으로 불면증이라 할 수 있다고 한다. 그리고 우리나라 성인의 30%가 불면증을 호소한다고 한다. 나 역시 불면증에 시달리고 있으며, 주변에서 불면증을 호소하면서 고통받는 측근들이 있어서 잠을 잘 잘 수 있는 방법에 대한 정보를 공유하고자 한다...

1. 발이 따뜻해야 한다...

엄밀히 말하자면 머리부터 발끝까지 다 따뜻해야 한다...

그러나 발이 심장에서 가장 멀어서 혈액의 원활한 공급이 어려워서 그런지 발에 중점을 두고 따뜻하게 하란다... 그래서 양말을 신고 자보라는 어드바이스...

발이 따뜻해야지 잠이 잘 온다는 근거는 무슨 체온조절과 메카니즘과 멜라토닌이라는 호르몬의 분비와 관련있다는데, 뭐 일단 우리에게 중요한건 발이 따뜻하면 잠을 잘 잘 수 있다는 것이다...

그래서 어제 실제로 양말을 신고 자봤는데... 답답해서 자다가 벗어버렸다 ㅡ.ㅡ;

Bonus Fact !!!
그리고 멜라토닌이라는 호르몬 얘기가 나와서 말인데, 멜라토닌 성분이 들어있는 수면 보조 의약품이 실제로 존재 하는데 이 약은 해외 여행이 잦은 비즈니스 맨들이 시차 조절할때 많이 사용한다고 한다... <- 우리 아버지께서 말씀하셨다... 그리고 우리 아버지께서도 해외 여행시 애용하신다... 

2. 우유를 마셔라...

미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구결과에 따르면 우유에 함유된 단백질 중에 하나인 알파-락타부민이 수면에 도움을 준다고 한다. 샌디에이고 수면 센터의 밀튼 에먼 박사의 말에 따르면 부작용이 없는 가장 좋은 자연 수면제란다... 어디선가 주워들은 소문에 따르면(우리 아버지) 멜라토닌도 부작용 없는 자연 수면제란다... 하지만 아버지께로부터 들은 얘기이므로 나는 그 말에 대해서 절대 책임지지 않겠음...

자기 전에 우유를 마시게 됨으로써 숙면에 취할 수 있다는데, 조금이라도 맛있게 먹겠다고 설탕을 타서 먹지는 말라고 한다. 왜냐면 설탕에는 숙면을 방해하는 성분이 들어있다고 한다. 그리고 우유를 마시게 됨에 따라 칼슘과 더불어 많은 영양소를 보충할 수 있어 일석이조의 효과를 가지고 올 수 있다고 한다. 하지만 충치를 예방하기 위해서는 우유를 마신 뒤 꼭 양치질을 해야 한다고 한다.

Application
몸이 전체적으로 따뜻해야지 숙면에 취할 수 있다는 위의 사실을 감안하여 우유를 따뜻하게 마시면 잠이 더 잘 올 것이다. 실제로 그런 얘기도 많이 들어보지 않았는가???

3. 걱정을 없애라

어떤 설문에 따르면 성인의 60%가 월요일을 앞둔 일요일 밤에 잠을 많이 설친다고 한다. 그것은 한주가 시작된다는 두려움 때문에 생기는 스트레스 때문이라고 한다. Men's Health에서는 고민과 걱정을 해소하기 위해 고민록을 작성할 것을 조언한다. 고민록을 작성하여 자기가 가지고 있는 문제를 생각해보고 가시적으로 노트에 정리함으로써 해결책을 찾게 해주고 마음의 부담을 덜 수 있게 해준다고 한다. 또 자신이 가지고 있는 고민이나 걱정에 대해서 생각한 후에 자게 되면 수면중에 비상한 해결책을 찾을 수 있는 경우도 있다고 한다. 믿거나 말거나... 멘델레예프(Mendeleev)는 잠을 자는 동안 주기율표(Periodic Table)을 생각해냈다고 한다...

예전에 어린이 과학동아에서 읽어본 바에 의하면 매일 걱정하는 시간을 일정시간 정해놓고 가져보는것도 한가지 방법이라고 했다... 나는 늘상 좀 걱정이 많은 편인데, 항상 쓸데 없이 걱정하는것과 시간을 정해놓고 걱정하는것과는 매우 큰 차이가 있나보다... 모르겠다...

과제Assignment
자신의 고민이나 걱정을 들어주고 해결책을 제시해주거나 마음의 위로를 해줄 수 있는 이성친구를 빨리 만나라...

4. 눈에는 눈, 소음에는 소음

소음 때문에 잠을 청하지 못하는 경우가 있는데, 그런 경우에는 소음이 해결책이 될 수 있다고 한다. 말을 저런식을 써놔서 좀 안믿어지겠지만, 좀 정확히 말하자면 낮은 소음이 외부 소음을 차단하는 효과가 있다고 한다... 존스 홉킨스 수면 장애 센터의 데이비드 네우바우어 박사의 말이란다... Men's Health에서는 미니 프로펠러 팬을 해결책으로 제시하고 있다... 그러면서 가격이 4천원이고 dcx.co.kr에서 구입할 수 있다고 간접 광고까지 하고 있는데, 나에게는 더 좋은 해결책이 있다...

Solution
Visit http://www.simplynoise.com/

5. 먹어라 !!!

아무거나 먹으면 안되고, 졸음을 유발하는 영양성분이 들어있는 식품들이 있다는데 그런 식품을 자기 전 3~4시간 전에 섭취 하란다. 그럼 그 식품에는 어떤 것들이 있는가?

칠면조, 시금치, 호두에는 아미노산 성분 중에 하나인 트립토판 성분이 있는데 그 성분이 숙면을 취하는데 도움을 주는 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데에 곡 필요한 성분이라고 한다.

또 상추에는 락투카리움(Lactucarium)이라는 성분이 진정, 최면 효과를 발휘해 잠을 유도한다고 한다.

Rumors...
초등학교(우리때는 국민학교)때 선생님 말씀에 의하면 뭔가를 먹으면 소화기관이 활발히 운동을 해야 하기 때문에 온몸의 피가 소화기 계통으로 모이게 되고 신경이 그쪽으로 쓰이게 되면서 졸립게 되는것이라고 했다. 그럴싸한데 ㅡ.-a

6. 불을 꺼라

잠자기 전에 밝은 곳에 있으면 수면의 질이 현저하게 떨어질 수 있다고 한다. 미국 조지 워싱턴 대학교의 신경학 교수인 헬렌 엠셀렘 박사가 그랬단다... 잠잘때는 물론이고 잠자기 전에 은은한 불빛에서 잠드는것이 숙면에 도움이 된다고 한다. 우리 몸은 원시시대부터 밝을때 깨어나고 어두울때 잔다는 단순한 생체 리듬에 따랐다는 것을 기억해 두자...

Think of the opposite
아침에 일어나는게 힘들다면, 주변을 밝게 하는것이 잠을 깨는데 도움이 된다고 들은 적이 있다. 특히 무릎 뒤쪽에 빛이 쬐이면 잠이 깨는 호르몬이 분비된다는 얘기를 어디선가 본적이 있는데, 얼마나 신빙서이 있는 얘긴지는 잘 모르겠다... 어쨌든, 무릎 뒤쪽에 빛이 쬐이게 하려면 이불을 걷어치워야 하며, 그에 따라 체온이 낮아지게 되어 잠이 깨는데 도움이 될지도 모르겠다... 뭐 그냥 내 생각이다...

아무쪼록 잠을 잊은 당신에게 도움이 되었으면 좋겠습니다...